人们普遍相信 “头发稀疏=遗传理论”，认为 “我的母亲、祖母和父亲都有头发稀疏的问题，所以无论我多么注意自己的生活方式都没有用”。人们普遍相信 “头发稀疏=遗传理论”，认为自己也注定会头发稀疏。 头发稀疏确实有遗传因素。 然而，头发稀疏是一个非常复杂的多因素过程。 换句话说，头发稀疏是一种 “多因素遗传疾病”。 不能说因为遗传，将来就一定会头发稀疏。 事实上，日常生活习惯对头发生长起着重要作用。 通过改善生活方式，可以预防头发稀疏的发生或延缓其发展。 本文将详细介绍头发稀疏与生活习惯之间的关系，并介绍有效的预防方法。

蛋白质摄入对头发生长的重要性

影响头发生长和健康的因素有很多，其中营养摄入是最重要的因素之一。 头发的主要成分是角蛋白（一种蛋白质），适当摄入蛋白质对头发的健康和生长至关重要。

蛋白质的作用

蛋白质是构成头发结构的主要成分。 角蛋白是头发的主要成分，是一种具有强韧和柔韧特性的蛋白质。 这种角蛋白负责保持头发健康，保护头发免受损伤。 如果没有摄入足够的蛋白质，头发角蛋白就会分泌不足，导致头发脆弱、断裂和脱发。

蛋白质缺乏的影响

缺乏蛋白质会严重影响头发健康。 例如，如果由于极度节食或饮食不均衡而导致蛋白质供应不足，身体就会优先向重要器官供应蛋白质，而将头发和指甲等次要部位留待以后供应。 因此，头发生长可能会延迟，发质可能会变差。 持续缺乏蛋白质还会导致头发稀疏和脱发。

高蛋白食物

要保持头发健康，在日常饮食中摄入充足的蛋白质非常重要。 富含蛋白质的食物包括

  • 肉类：牛肉、家禽和猪肉都是优质蛋白质的来源。
  • 海鲜：三文鱼、金枪鱼和大虾也是优质蛋白质的丰富来源。
  • 鸡蛋：蛋白含有高纯度蛋白质。
  • 乳制品：酸奶、奶酪和牛奶也是蛋白质的良好来源。
  • 豆类：大豆、蚕豆和鹰嘴豆等豆类是植物蛋白质的极佳来源。
  • 坚果和种子：杏仁、核桃和奇亚籽也是蛋白质的良好来源。

均衡饮食

除了蛋白质，维生素和矿物质对头发健康也很重要。 例如，维生素B族、锌和铁是促进和维持头发健康生长所必需的。 重要的是要均衡饮食，摄入各种营养素。

使用蛋白质补充剂

如果难以从饮食中摄取足够的蛋白质，蛋白质补充剂是另一种选择。 这对生活方式繁忙的人、素食者和纯素食者尤其有用，因为这是一种有效的蛋白质供应手段。

控制压力

营养摄入和遗传因素会影响头发的健康和生长，但压力也是一个重要因素。 众所周知，压力引起的荷尔蒙波动尤其会严重影响头发的生长。

压力和皮质醇

皮质醇是人体在压力下分泌的激素之一。 皮质醇是肾上腺皮质分泌的一种类固醇激素，被称为 “压力荷尔蒙”，有助于人体应对压力。 正常情况下，皮质醇有助于提供能量、调节免疫反应和抑制炎症，但过量时会对身体产生有害影响。

皮质醇与头发生长

皮质醇分泌过多会扰乱头发的生长周期。 头发生长周期分为三个阶段：生长期、退行期和休止期。 皮质醇分泌过多会缩短这一周期，导致生长期缩短，休止期延长。 因此，头发脱落更快，新发生长减少。

压力引起的其他荷尔蒙波动

压力不仅会影响皮质醇，还会影响其他激素的平衡。 例如，压力还会增加儿茶酚胺，如肾上腺素和去甲肾上腺素。 这些激素会收缩血管，减少流向头皮的血液，从而减少对毛囊的营养供应。 因此，头发的生长可能会受到抑制。

压力管理与头发健康

控制压力对保持头发健康至关重要。 以下是一些减轻压力的方法

  • 放松技巧：瑜伽、冥想和深呼吸等放松技巧可以减少压力荷尔蒙的释放，促进放松状态。
  • 锻炼：经常锻炼可以减轻压力，促进全身血液循环，从而增加头皮的血流量。
  • 充足的睡眠：睡眠不足会增加压力荷尔蒙的分泌，因此保证充足的睡眠非常重要。

血液流动对头发生长的重要性和健康风险

血液流动对头发的健康和生长起着至关重要的作用。 头皮充足的血液供应可确保向毛囊输送必要的氧气和营养物质，促进头发健康生长。 然而，血流不畅则会增加头发健康受损的风险。

血液流动与头发生长

头发的生长周期分为三个阶段：生长期、退行期和休止期。 为了支持这一周期，毛囊需要获得充足的氧气和养分。 这可以通过头皮的血液流动来实现。 许多血管汇聚在毛囊处，为头发基质细胞（对头发生长非常重要的细胞）提供氧气和营养。

如果血流量充足，毛母细胞就会积极分裂，并生长出新的头发。 相反，如果血流受阻，毛母质细胞就会变得不那么活跃，头发的生长可能会减慢或停止。 血流不足还会影响头发的强度和质量，导致断裂和稀疏。

吸烟与头发健康

吸烟是对血液流动产生负面影响的主要因素之一。 香烟中的尼古丁和其他有毒物质会收缩血管，减少血流量。 这就减少了对头皮的血液供应，导致对毛囊的氧气和营养供应不足。

此外，吸烟还会增加血液中的一氧化碳含量，降低其携氧能力。 因此，毛囊得不到所需的氧气，头发生长就会受到阻碍。 吸烟还会增加血液中的毒素含量，损害细胞健康，从而对发质产生负面影响。

糖尿病与头发健康

糖尿病也会对头发健康产生重大影响。 糖尿病是一种血糖水平长期居高不下的疾病，会影响全身的血液流动。 高血糖会损伤血管，导致血流不畅。 外周血管（四肢和头皮的血管）尤其容易受到影响，血流不畅的情况更加明显。

如何改善血流量

要改善血流量，保持头发健康，以下措施非常有效

  • 适度运动：经常运动可以改善全身的血流量，增加头皮的血液供应。
  • 戒烟：戒烟可改善血管健康和血流量。
  • 控制糖尿病：适当控制糖尿病和血糖水平，保持血管健康，改善血液流动。

过度洗发和让头发湿着对头发生长的风险

要保持头发健康和生长，就必须进行适当的头发护理。 但是，过度洗发和让头发处于潮湿状态会对头发产生负面影响。

过度洗发对头发的影响

洗发对于洗去头皮和头发上的污垢和皮脂非常重要。 但是，过度洗发会对头发和头皮产生负面影响。

头皮上的天然皮脂可以保护头皮，滋润头发。 过度洗发会带走过多的皮脂，从而导致头皮干燥，引起头皮屑和瘙痒。 头皮干燥还意味着发根得不到充足的养分，从而使头发变得脆弱。

洗发还容易使头发表面的角质层脱落，使头发变得干燥。 这使得头发更容易断裂和受损。

此外，头发含有天然油脂，有助于保持头发的弹性和光泽。 过度洗发会带走这些油脂，使头发变得干燥。

适当的洗发频率

虽然这取决于个人的发质和生活方式，但一般建议两到三天洗一次头。 这样可以确保必要的皮脂保持适度，维护头皮和头发的健康。 洗发时，选择成分温和的洗发水并轻轻按摩头皮也很重要。

湿发对头发的影响

损伤头发角质层：头发湿润时，角质层是开放的。 在这种状态下进行摩擦，角质层更容易剥落，头发也更容易受损。 尤其应避免用毛巾用力擦拭湿发。

  • 对头皮健康的影响：长时间接触湿发会使头皮潮湿，促进细菌和霉菌的生长。 这会增加头皮发痒、发炎甚至感染的风险。
  • 打结和断裂 湿发容易打结，强行梳理打结的头发会造成断裂和损伤。 湿发非常脆弱，需要适当护理。

护理湿发的正确方法

要保持湿发健康，必须遵循以下提示

洗发后，用毛巾轻轻按压头发，去除水分。 避免用毛巾擦洗头发，也不要给头发造成不必要的负担。 然后使用吹风机，但应避免热风，使用冷风或暖风吹干头发，同时保持距离。 如果吹风机离头发太近，头发会变干，更容易受损。

日常生活中可以采取的措施

因此，以下四点生活方式尤为重要。

  1. 均衡摄取足够的营养，如作为头发原料的蛋白质，以及对头发有益的维生素和矿物质。 对于那些无法从饮食中摄取足够营养的人，作者开发了一些营养补充剂。
  2. 低压力生活，使生长激素和女性荷尔蒙正常分泌，避免压力荷尔蒙分泌过多。
  3. 改善全身的血液流动。 可使用促进头皮血液流动的外用药物和其他产品。
  4. 保持良好的头皮环境。 注意洗发水不要过多，不要让头发湿漉漉的。

总结

即使你的家族中有头发稀疏的人，只要你从小注意生活习惯，摄取良好的营养，并服用保健品作为预防措施，就有可能避免头发稀疏。事实上，我父亲和母亲那边的祖父和父亲都有头发稀疏的情况。 我不能确定这是否是原因，但正如我在以前的博客中所说，我的头发在 20 多岁时就开始稀疏了。 不过，经过我在自己诊所的治疗，我恢复了丰盈的秀发。 让我们先在日常生活中做些力所能及的事情吧！

作者：元神賢太
青山赛俪丝医院/船桥中央医院院长/医疗法人社团赛俪丝理事长。1999 年毕业于庆应义塾大学医学院。 日本外科学会认证外科医生。 美容外科医师资格（日本美容外科学会）。 美容外科医生协会理事。已累计治疗了50,000多例头发稀疏病例。除了女性头发稀疏治疗外，还擅长抗衰老和皮肤护理治疗。